Правила русского жимах

Оглавление:

Русский жим

Методика Русского Жима Править

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Нормативы федерации русского жима несколько необычны. Чтобы оценить свой результат по таблице нормативов нужно рассчитать так называемый коэффициент атлетизма.

Формула коэффициента атлетизма (ФКА): Вес штанги умножается на кол-во повторений, получаем тоннаж. Тоннаж делим на вес спортсмена получаем коэффициент атлетизма (КА).

Тоннаж набранный спортсменом за три соревновательных подхода делим на вес самого спортсмена — получаем коэффициент атлетизма (КА).

Принципиальные отличия МРОО «Федерация русского жима» от других вариантов соревновательного жима штанги лежа.

  • Соревновательная задача участника в русском жиме — поднятие штанги определенного веса, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений и без использования различных «жимовых» рубашек (маек).
  • Для возвращения ценности высокого звания «Чемпион» отменить все привычные весовые категории, а для расчетов определения занятого места каждым спортсменом использовать простую «Формулу коэффициента атлетизма», учитывающую личный результат и собственный вес спортсмена.
  • Для обеспечения массовости в соревновательном развитии русского жима, предусматриваются различные возрастные номинации. Дополнительно, в каждой возрастной номинации, можно предусматриваются номинации с разными весами штанги: 55 кг; 75 кг; 100 кг; 150 кг.
  • На усмотрение организаторов различных турниров по русскому жиму возможно несколько вариантов соревновательных версий: «Чертова дюжина»; «Жимовой марафон» и «Классический русский жим» как в личном, так и в командном зачете.
    • Вариант проведения соревнований «Чертова дюжина»: все участники поочередно выполняют по три зачетных подхода к весу, который определяют самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми и не более тринадцати повторений. Участник имеет право в каждом следующем подходе оставлять вес из предыдущего подхода или изменять его в любую (как в большую, так и в меньшую) сторону. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.
    • Вариант проведения соревнований — «Классический русский жим», все участники выполняют по одному зачетному подходу на максимально возможное количество повторений к фиксированному весу штанги в той номинации, которую выбрали самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений.
    • Вариант проведения соревнований — «Жимовой марафон», все участники выполняют по три зачетных подхода к фиксированному весу номинации, которую выбирают самостоятельно. В зачет идет результат не менее восьми повторений в каждом подходе. Итоги подводятся по коэффициенту атлетизма, который вычисляется путем деления суммарного тоннажа всех трех подходов, на собственный вес участника. В случае равного коэффициента, выигрывает спортсмен, поднявший больший тоннаж.

Принципы тренировки Править

Процесс тренировки не является процессом созидательным или разрушительным. Процесс тренировки является действием, запускающим механизмы адаптации организма. Следовательно, так называемые легкие тренировки — пустая трата времени, потому как этих самых процессов не запускают. У тренировок в русском жиме два направления (сила и выносливость), то вполне логично «напрягать» организм именно в этих направлениях. В результате проб и ошибок получилось так, что организм после выносливой нагрузки очень плохо работает на силу.

А вот после силовой нагрузки выносливая тренировка проходит достаточно успешно. Тяжелая силовая нагрузка требует достаточно долгого времени на восстановление организма, как правило, все сходятся на том, что необходимо около семи дней. И потому в большинстве случаев применяется одна тяжелая тренировка раз в семь и более дней. Я заметил, что наиболее уставшим чувствую себя через день после тяжелой тренировки. Таким образом, выстроился тренировочный режим «2×2» (силовая тренировка — выносливая тренировка — отдых — отдых, далее цикл повторяется).

  • День 1 — Сила
  • День 2 — Выносливость
  • День 3 — Отдых
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Сила
  • День 6 — Выносливость
  • День 7 — Отдых
  • День 8 — Отдых

Кроме всего прочего, выносливая тренировка на следующий день после силовой ускоряет процесс возвращения организма в работоспособное состояние.

Спортсмен в процессе соревнований и тренировок в русском жиме подвергается нагрузкам, существенно отличающимся от нагрузок в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге.

Да и цели достижения внешних изменений тела спортсмена, как в бодибилдинге, в русском жиме тоже не ставится. Потому многие термины и определения, традиционно используемые при описании методики тренировок, непригодны, бессмысленны или неточны при описании тренировок в русском жиме.

В русском жиме все соревновательные подходы, в которых выполнено менее восьми повторений, оцениваются нулевой оценкой. В самом «силовом» дивизионе — «Чертовой дюжине» — максимальное количество повторений в подходе равно 13. Такое понятие, как набор мышечной массы, в русском жиме теряет смысл, поскольку в соревновательной деятельности такой задачи не ставится. То же самое с мышечным рельефом.

Основная нагрузка в классическом русском жиме находится за порогом в 20 повторений.

Само собой разумеется, что было бы целесообразно распределить нагрузки в русском жиме по двум основным видам:

  • силовая — до 13 повторений;
  • многоповторная — 14 и более повторений.

Работа меньше пяти повторений в подходе для спортсмена, специализирующегося в русском жиме, чревата травмами, и потому работу в данной зоне целесообразнее было убрать. А последующая практика показала, что без нее с успехом можно обойтись. Когда спортсмен основную часть тренировочной нагрузки выполняет с большим количеством повторений, то его повторные соотношения несколько изменяются, и работа по 15-18 повторений в подходе тоже приводит к значительному росту силового показателя.

На основании вышеизложенного наиболее целесообразно распределять нагрузку в русском жиме на две основные группы:

  • силовую — от 5 до 15 повторений;
  • многоповторную (выносливую) — от 20 повторений и более.

Кроме того, хочется отметить, что работа с большим количеством повторений, с включением силовой работы (5-15 повторов), не сказывается отрицательно на весе тела и состоянии мышечной массы спортсмена.

Циклирование нагрузки Править

Качественнее всего себя показали четырехтренировочные микроциклы. Есть некоторые моменты, которые следует учитывать при построении любой схемы в русском жиме:

  • не стоит делать в четырехдневной схеме более двух одинаковых жимов, надо использовать вариации: жим обратным хватом, жим с ногами на лавке, жим узким хватом, наклонный жим под углом 30 градусов, отжимания на брусьях, застольные отжимания и т. д.
  • подсобные упражнения стоит тоже варьировать в разные тренировочные дни и следить, чтобы они не повторялись чаще двух раз в микроцикле.
  • обязательно включать упражнения для длинных мышц спины и пресса в силовом стиле.
  • обязательно включать упражнения для сгибателей предплечий в многоповторном режиме, поскольку в русском жиме вес долгое время находится на руках, а выполнить очень плотную бинтовку запястий не получится из-за большой продолжительности подхода.

Построение схемы микроцикла зависит в первую очередь от того, в каком из трех направлений требуется специализация: силовом, комбинированном или выносливом (многоповторном).

Силовое направление («Чертова дюжина») Править

В этом варианте можно не тратить время на отработку такого приема, как «отдых-пауза на груди». И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение жима на 13 повторений, то в один из силовых дней стоит выполнять именно схему «3 по 13», стараясь с каждой тренировкой поднимать ее на все более высокий уровень. Но чтобы сохранить нервную систему от перегрузки и одновременно переводить организм на следующий уровень, только тогда, когда он будет к этому готов, стоит делать 5 подходов по 13 повторений, добавляя вес штанги на 2,5 кг после того, как все 5 подходов будут успешно выполнены. Время отдыха должно быть не менее 15 минут, т. к. на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.

Второй силовой день выполнять также в соревновательном стиле, в режиме «5×5».

При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее.

Это дни №1 и №5. Дни №2 и №6 — многоповторные. В них целесообразнее выполнить варьированные жимовые упражнения в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.

Комбинированное направление (выступление одновременно в нескольких номинациях классического русского жима или целенаправленное движение в более высокую номинацию классического русского жима).

В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».

И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Но поскольку это будет основная работа, хотя и многоповторная, то ее стоит выполнять в многоповторный день (№6), после более легкого силового дня (№5).

Время отдыха между подходами должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме. Первый силовой день (№1) выполнять также в соревновательном стиле в режиме «5×5», с отдыхом между подходами по 5-7 минут.

При достижении хорошей физической формы в данный тренировочный день есть смысл добавить к основной нагрузке два подхода дожимов с весом больше рабочего или использовать облегченную экипировку, причем второе предпочтительнее. День №2 — многоповторный.

В него целесообразнее выполнить варьированное жимовое упражнение в режиме «5×20», с отдыхом между подходами по 10 минут.

При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом равным или большим, чем вес в день №6. Второй силовой день должен быть более мягким, чем первый, потому в него целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение в режиме «5×8», с отдыхом между подходами по 5-7 минут. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.

Выносливое (многоповторное) направление (выступление в конкретной номинации классического русского жима).

В этом варианте обязательна отработка «отдых-паузы на груди».

И поскольку на соревнованиях основным направлением будет выполнение классического русского жима, то в один из многоповторных дней обязательно выполнять именно жимовой марафон в полном объеме. Поскольку это будет основная работа, ее стоит выполнять в многоповторный день после более легкого силового дня (№6). Время отдыха должно быть не менее 30 минут, так как на соревнованиях придется работать именно в этом режиме.

Первый и второй силовые дни (№1 и №6) целесообразно выполнять варьированное жимовое упражнение 5×5-15, с отдыхом между подходами по 5-7 минут. День №2 — многоповторный. В него целесообразнее выполнить жим в соревновательном стиле «5×20», с отдыхом между подходами по 15 минут. При достижении хорошей спортивной формы в этот день целесообразно выполнять три подхода интервального жима с весом, равным весу в день №6. Дни № 3, 4, 7, 8 посвящаются отдыху.

О тренировках не основных групп мышц Править

Проработка многих групп мышц просто необходима для достижения высоких результатов в русском жиме, о чем я уже упоминал ранее. В дни № 1, 5 после основной жимовой программы необходимо выполнять несколько подходов (обычно 4) на широчайшие мышцы спины. Обычно 3-4 подхода на грудные мышцы и 3 подхода на бицепсы и сгибатели предплечий.

В день №2 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3 подхода на дельтовидные мышцы в различных направлениях (всего 9-12 подходов), 3 подхода «Пулловера» в щадящем режиме (основная цель -разогнуть позвоночник и растянуться). В день №6 после основной жимовой программы необходимо выполнять по 3-6 подходов на трицепсы.

Кроме вышеперечисленного, необходимо дважды в микроцикл нагрузить длинные мышцы спины (обычно гиперэкстензии) и пресс в силовом стиле. Эти упражнения кочуют из тренировки в тренировку в зависимости от того, в каком направлении совершенствуется атлет, какие тренировочные дни он осваивает более легко.

По мере необходимости добавляются упражнения на ротаторную манжету.

Особый случай — тренировка ног. Серьезная тренировка будет значимо воздействовать на организм, и, как ни печально, но воздействие будет отрицательным. В русском жиме есть спортсмены высокого уровня, которые практикуют тренировку ног, но им приходится увеличивать длину микроцикла до 14 дней.

Только при таком подходе организму удается справляться с предлагаемой нагрузкой. Но наименьшее общее кратное 14 и 8 — это 56. То есть за то время, пока спортсмен, который тренирует ноги, пройдет 4 целевых микроцикла, спортсмен, не тренирующий их, сделает 7 микроциклов.

Легкая тренировка ног будет бессмысленной, поскольку специфика выполнения базового соревновательного движения русского жима требует активного участия ног. И, как следствие, при переходе спортсмена во все более тяжелые номинации, ведет за собой все более серьезную нагрузку на ноги, которая будет воздействовать на ноги значительно сильнее, чем целевая легкая нагрузка.

Выход на пик формы Править

Выход на пик формы в русском жиме, конечно же, есть, но после того, как «поймал волну», надо постараться максимально долго продержаться на «гребне», как в серфинге. А потом жизнь сама расставит точки. Учитывая, что прогресс в русском жиме возможен без обязательного применения ААС, то и цитирование в общепринятом виде здесь не обязательно.

Особенно если это атлет уровня «Элиты», то, меняя направления вектора приложения своих интересов, можно держаться на пике круглый год. Мне лично удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов. Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше.

В РЖ пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений. Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации. О совмещении русского жима и пауэрлифтинга

Для успешного совмещения этих двух видов спорта необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в жимовом марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление пауэрлифтером в соревновательной версии «Чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода. Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций (150, 175 или 200 кг).

Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз (менее 8-ми повторов в соревновательном русском жиме не зачитываются как успешно выполненный подход).

Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

Особенности питания при подготовке к соревнованиям Править

Питание в РЖ должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше. Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок.

Некоторые спортсмены высокого уровня во время подготовки используют только аминокислоты и витамины, а некоторые применяют добавки очень активно. Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в РЖ радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Интервью с организаторами Править

Москвич Андрей Лучков вместе с единомышленниками уже десятилетие проводит соревнования по «Русскому жиму», образовал федерацию, сумел «заразить» своими благородными идеями друзей из многих регионов России и Украины. Одним из первых, кто провел турнир в Украине, стал известный крымский функционер Вячеслав Горбунов. Правда, украинский вариант «Русского жима» незначительно отличается правилами и имеет название «Экстремальный жим», но начинания коллеги из Украины Андрей Лучков поддержал и является постоянным участником турниров в Крыму по экстремальному «Русскому жиму». Дата 4 июля для многих, прежде всего, ассоциируется с Днем Независимости США, а для мастеров «Русского жима» эта дата войдет в историю, как день проведения премьерного чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму».

Андрей Лучков, основатель федерации «Русского жима» Править

АНДРЕЙ, КАК ВОЗНИКЛО НАЗВАНИЕ «РУССКИЙ ЖИМ»?

Название возникло, в первую очередь, потому, что именно в России стали проводиться такие соревнования по действующим правилам. И еще потому, что основное физическое качество для успешного прогресса — силовая выносливость. И когда азартные друзья-болельщики кричат спортсмену ободряющие слова, то самой распространенной фразой является «Терпи!» А терпение -одна из основных черт русского народа. Вот такое обоснование для названия этого вида спорта. И еще: так получилось, что после развала СССР много русскоязычных граждан оказалось в различных «заграницах». Так вот, русский жим — это как бы некая частичка, объединяющая нас. Но, возможно, это я один с соратниками так думаю, а то вышестоящие чиновники наше движение и за спорт-то не считают. Да и реальную пользу от него, вроде, как и не видят.

СОРЕВНОВАНИЯ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ» ПРОВОДЯТСЯ УЖЕ 10 ЛЕТ. ЧТО БЫ ВЫ ВЫДЕЛИЛИ ЗА ДЕСЯТИЛЕТНИЙ ПЕРИОД РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА»?

Да, соревнования проводятся 10 лет, но только с 2008 года началось активное движение по популяризации «Русского жима». А начиналось все в стенах Государственного Университета «Высшая школа экономики» 06 мая 2000 года. Наши первые соревнования, вес штанги — «юбилейный», в честь 55-ой годовщины Великой Победы. Потом -первые правила, разрядные нормативы, дополнения, изменения и т.д. А уже в конце 2007 года мы с группой единомышленников — Алексеем Куценко, Виталием Машкевичем, Андреем Петровским, Алексеем Холодовым, Сергеем Чебериным — организовались в межрегиональную общественную организацию, которую назвали созвучно любимому виду спорта -Федерация русского жима. Сначала в составе МРОО «ФРЖ» были только два региона России — Москва и Московская область, а сейчас прибавились еще Рязанская, Вологодская и Томская области.

РАССКАЖИТЕ О ПРАВИЛАХ. КАК ОПРЕДЕЛЯЕТСЯ ПОБЕДИТЕЛЬ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?

Правила МРОО «Федерация русского жима» немного отличаются от правил, принятых в Украине. Победитель номинации определяется среди спортсменов, соревнующихся с одним и тем же весом штанги. По «Формуле Атлетизма» (ФА): вес штанги умножается на кол-во повторений и делится на вес самого спортсмена. Данное значение назвали «Коэффициентом Атлетизма» (КА). По наивысшему «Коэффициенту Атлетизма» (КА) и распределяются все места. По этому КА и присуждаются разряды и звания МРОО «ФРЖ». В России разрешено два отдыха со штангой на груди и есть лимит времени на выполнение всего упражнения — 5 минут. Это, как мы считаем, дает возможность выполнить дополнительные повторения для спортсменов, занимающихся именно «Русским жимом», и, в конечном итоге, влияет на развитие силовой выносливости. То есть, служит прогрессу результатов в «Русском жиме». Когда раздаются разговоры, что это -«муторно» и неинтересно для зрителей, то я с этим соглашаюсь, но с оговоркой: соревнования — для спортсменов. Для зрителей всегда были интересны шоу и «тяжи» в любом силовом виде спорта, где есть отягощения. Пусть это — слишком категоричное заявление, но даже фамилии отдельных чемпионов, которые сможет назвать хотя бы каждый сотый зритель — любитель силовых видов спорта, в подавляющем большинстве будут принадлежать «тяжам». Будь то борьба, или тяжелая атлетика, или пауэрлифтинг. Поэтому для зрителей нужно устраивать именно шоу! Для этих целей в русском жиме придуманы и опробованы другие соревновательные варианты, такие, как «Жимовой марафон», «Чертова дюжина», «Русская бомба» и т.д.

ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ РОССИЯ И УКРАИНА РАБОТАЮТ В ТАНДЕМЕ В ПЛАНЕ РАЗВИТИЯ «РУССКОГО ЖИМА». БУДЕТ ЛИ РАСШИРЕНИЕ ГЕОГРАФИИ СТРАН-УЧАСТНИЦ СОРЕВНОВАНИЙ ПО «РУССКОМУ ЖИМУ»?

Украина активно проводит турниры, в основном, именно по нашим правилам. И пусть эти турниры носят название «экстремальный жим», мы всегда вместе. В этом году в Республике Беларусь проводилось несколько таких же соревнований. Заинтересованные люди из Азербайджана спрашивали про наши правила и особенности. Пускай там, в Азербайджане, этот спорт будет называться как-то по-своему, но мы сможем активно сотрудничать и соревноваться со всеми, кто желает оздоровления своему народу с сохранением собственных силовых традиций и возможностью участия в международных соревнованиях. А «Русский жим» очень гармонично подходит для этих целей.

ЕСТЬ «АТЛЕТИЧЕСКИЙ», «РУССКИЙ», «ЭКСТРЕМАЛЬНЫЙ» ЖИМЫ, ПО СУТИ ПРЕДСТАВЛЯЮЩИЕ ОДИН И ТОТ ЖЕ ВИД СПОРТА С НЕБОЛЬШИМИ РАЗЛИЧИЯМИ В ПРАВИЛАХ. ПОЧЕМУ НЕТ ЕДИНОГО НАЗВАНИЯ? ЕДИНОЙ ОРГАНИЗАЦИИ?

Скажу больше, есть еще и «Народный жим» — это детище российской федерации пауэрлифтинга WPC/WPO. Но там существенное, даже, на мой взгляд, коренное отличие от «Русского жима». Там нет самого главного -самостоятельного выбора весовой номинации спортсменом. Там любой спортсмен должен соревноваться со штангой не менее своего собственного веса. Вроде бы, ничего плохого, но снова — весовые категории (масса «чемпионов» и «рекордсменов»), новые правила подсчета абсолютного чемпиона (по формуле Глоссбренера), хотя зачем, когда, например, в русском жиме все чемпионы «абсолютные»? Думаю, что нет ничего «страшного» в различных названиях, время само подскажет, как лучше назвать наш новый спорт на развитие силовой выносливости. И только от людей будет зависеть, какое название их объединит.

ВАШИ ВПЕЧАТЛЕНИЯ ОТ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ ПО ЭКСТРЕМ АЛ ЬНОМУ «РУССКОМУ ЖИМУ» В ГУРЗУФЕ?

Скажу сразу: турнир удался! Может, какие-то объективные причины не позволили выполнить программу-максимум, но радушное отношение к спортсменам не изменилось. Это очень важно, это дает надежду на новые совместные старты. Несомненно, вырос уровень участников соревнований, но, как один из судей данного турнира, скажу, что многие спортсмены стали искать «легких» путей. И зачастую упражнение на развитие силовой выносливости, показанное на помосте этими спортсменами, стало похоже на специфический «онанизм со штангой». Извините за резкость!
Я, как судья на помосте, просто не ожидал такого не «единично-случайного» выступления! И именно среди взрослых мужчин! Женщины и ветераны могут жать по правилам, а вот мужчины, видите ли, почти все с больными локтями! Я раздавал штрафные повторения по 2 и выше, но многие не стали учиться на чужих ошибках! С этим нужно принципиально бороться. С помощью сертифицированных судей, например. С помощью дополнительных поправок к правилам соревнований. Это потребует некоторого времени, но это нужно делать. В российской федерации МРОО «ФРЖ» практически один человек — председатель технического комитета Андрей Павлович Гальцов (город Жуковский Московской области) приложил много сил и добился того, что спортсмены выполняют основные правила, регламентирующие выполнение упражнения «русский жим» на соревновательном помосте. А судьи МРОО «ФРЖ» реально наделены штрафными санкциями к нерадивым спортсменам. И этот «тандем» судей и спортсменов обоюдными усилиями сформировал то, что можно назвать техникой «русского жима». КТО ОНИ — «ЗВЕЗДЫ» И ГЕРОИ «РУССКОГО ЖИМА»? Это очень большой пласт людей! Это и юноши, и ветераны всех возрастов, и женщины, и младшие девушки, и, конечно же, мужчины. В таблице рекордов постоянно происходят обновления. Когда-то я «скоропалительно» объявил, что буду выплачивать из «общих денег федерации» по 1000 рублей за каждый рекорд. Но сейчас это практически невозможно.
Во-первых, мы финансируем себя сами за счет годовых взносов и спонсорских пожертвований, но для проведения соревнований не хватает и этого. А во-вторых, практически на каждых соревнованиях более или менее серьезного уровня ставятся по 5-10 рекордов! В апреле 2008 года было установлено 17 рекордов за один турнир! С тех пор ввели еще и новые соревновательные номинации, например, «младшие юноши» и «младшие девушки», «ветераны мужчины, старше 70 лет», «ветераны женщины, старше 40 лет» и т.д.
Теперь вот еще вопрос с инвалидным движением набирает обороты. Скоро придется вводить соревновательную номинацию «женщины инвалиды (опорники)», а там и «женщины инвалиды ветераны», и снова «девушки» и т.д.

Вячеслав Горбунов, организатор чемпионата Европы по экстремальному жиму Править

КАК ВОЗНИКЛА ИДЕЯ ПРОВЕСТИ ЧЕМПИОНАТ ЕВРОПЫ?

Идея проведения чемпионата Европы по экстремальному «Русскому жиму» выросла далеко не на пустом месте. Ведь в России Андрей Лучков провел свои первые соревнования еще 2000 году. И с тех пор данный вид спорта, претерпевая в ходе своего развития различные изменения, неуклонно обретал популярность. В 2007 году его слава докатилась и до Крыма. И еще на первом «Кубке Таврики 2007» мы в качестве шоу попробовали провести соревнования в жиме штанги весом 100 кг на разы. Затем, уже в конце того же 2007 года, мы провели первый чемпионат Крыма по правилам «Русского жима». На сегодняшний день Крымской ассоциацией пауэрлифтинга и экстремального жима было проведено три чемпионата Крыма и трижды этот вид жима был включен в программу международного турнира «Кубок Таврики». В России же буквально ни одно значимое событие в жизни страны не обходится без соревнований по «Русскому жиму»! Вот и пришла идея проведения в Гурзуфе сразу после «Кубка Таврики» чемпионата Европы по экстремальному жиму. Причем, если всегда отношение спортсменов к этому виду жима было, скорее, как к забаве, то в этом году статус чемпионата Европы вывел его по значимости на первое место. В соревнованиях приняли участие спортсмены из Украины, России, Армении и Грузии. К сожалению, не приехали наши друзья из Белоруси, хотя очень интересовались чемпионатом. Ну ничего, будем ждать их в следующий раз.

ВСЕ ЛИ ОРГАНИЗАТОРСКИЕ ЗАДУМКИ УДАЛОСЬ ВОПЛОТИТЬ В ЖИЗНЬ ВО ВРЕМЯ ПРОВЕДЕНИЯ ЧЕМПИОНАТА ЕВРОПЫ? С КАКИМИ ТРУДНОСТЯМИ ПРИШЛОСЬ СТОЛКНУТЬСЯ ВО ВРЕМЯ ОРГАНИЗАЦИИ СОРЕВНОВАНИЙ?

А у нас не было никаких трудностей! Просто, команда наша, а это и ассистенты и судейский корпус, сработали на отлично. Кроме того, нам очень здорово помогли местные власти в лице депутата поссовета Андрея Николаевича Сандула. Благодаря которому чемпионат Европы по экстремальному жиму проходил в прекрасном современном концертном зале, спортсмены были награждены эксклюзивными медалями, а команды — кубками. Кстати, 1 командное место уверенно завоевала сборная АР Крым, второе — Украина,третье у россиян, Хочу выразить надежду, что первый чемпионат Европы по экстремальному жиму выведет этот вид спорта на новый качественный уровень, сделает его более популярным в массах, и, как следствие, мы увидим новые имена и новые рекорды на соревнованиях.

m.sportwiki.to

Русский жим

Русский жим — это силовой вид спорта, где главной задачей является поднятие (выжимание) фиксированного веса штанги на максимальное количество раз. Внешнее сходство с одним из базовых упражнений силового троеборья совсем не означает сходство методик подготовки.

Без опытного тренера не обойтись. Андрей Гальцов — председатель технического комитета федерации русского жима, «Элита России» по этому виду спорта, обладатель огромного количества рекордов в различных номинациях, один из сильнейших тренеров России, разработчик авторской методики тренировок.

Если вы хотите попробовать себя в русском жиме, прочтите внимательно эту статью, начните тренироваться и, возможно, в ближайшем будущем вы сможете переписать рекорды автора: 200 кг на 6 раз, 150×32,125×46,100×63, 75×77, 55×143.

Чем методика подготовки к выступлениям на соревнованиях по русскому жиму отличается от методики подготовки к дисциплине «классический жим лежа» в традиционном пауэрлифтинге?

Основные отличия в методике подготовки вытекают из различных критериев оценки соревновательной деятельности.

В пауэрлифтинге основной критерий — величина развиваемого усилия. В русском жиме — способность производить максимальный объем работы в отведенное на выполнение подхода время (т. е. мощность).

Следовательно, в русском жиме можно выделить два больших этапа подготовки:

— движение в ту номинацию, в которой спортсмен имеет желание выступать;

— увеличение спортивного результата в выбранной номинации.

Естественно, что в зависимости от выбранной номинации, будет различной и продолжительность этих этапов. В русском жиме существует 6 номинаций у мужчин (вес штанги: 55 кг, 75 кг, 100 кг, 125 кг, 150 кг и 200 кг); и 4 номинации у женщин (35 кг, 45 кг, 55 кг и 75 кг).

Спортсмену, выбравшему 55 кг, можно будет приступить к увеличению результата практически сразу же, а вот тому, кто выберет 200 кг, скорее всего, придется пару лет потратить на развитие силовых показателей.

Можно ли совмещать выступления на соревнованиях в пауэрлифтинге (троеборье, жим) с русским жимом?

Да, можно, но при этом необходимо учитывать взаимное влияние нагрузок. Совмещать пауэрлифтинг с выступлением в русском жиме марафоне, я думаю, затруднительно, особенно в легких номинациях. Наиболее целесообразным будет выступление в соревновательной версии «чертова дюжина», суть которой заключается в необходимости набрать максимальный тоннаж в трех подходах, выполняя не более 13 и не менее 8 повторений.

В идеале надо выполнить три подхода по 13 повторений с максимально возможным весом в каждой попытке. Это не потребует тренировки дополнительных технических приемов, используемых в русском жиме, таких как отдых на груди и восстановление «разрушенного» моста в процессе выполнения соревновательного подхода.

Неплохим вариантом будет также выступление в наиболее высокой из возможных для спортсмена номинаций. Тех номинаций, вес которых он в состоянии выжать более 8 раз. Чем выше номинация, тем меньше там участников, тем больше шансов на победу.

При большой популярности русского жима существует ли многообразие эффективных методик тренировок?

Методики тренировок в русском жиме достаточно разнообразны, и есть смысл рассказать о них более подробно.

В качестве примера приведу вариант методики, практикуемой в клубе «Кеттлер» (г. Жуковский).

С использованием подобных методик четыре спортсмена заработали звание «Элита русского жима». Неделя переписана с реально выполненной тренировки, чтобы нагляднее была видна динамика весов в различных подходах. Пусть никого не смущает, что в неделе 8 дней и 4 жимовых дня, в «Кеттлере» все так тренируются. Самое главное в этой методике — регулярное посещение тренировок.

Методика тренировок русского жима

День 1

(после двух дней отдыха)

20x20x1; 50x15x1; 80х12х1;110x10x1; 140x8x1; 170x5x1; 187,5x5x4

50x15x1; 60x15x1; 70x15x1; 80x15x1

День 2

(на следующий день)

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 100x29x1; 100x28x1

День 3

(через два дня отдыха)

1) Жим лежа обратным хватом

20x20x1; 60x15x1; 60x12x1;80x10x1; 100x8x1

8×2; 20x8x2; 30x8x1

День 4

(на следующий день)

1) Жим лежа (ноги на скамье)

20x20x1; 50x15x1; 80x12x1; 110x10x1; 140x8x1; 160x12x7

2) Жим лежа (ноги на скамье) «Каскад» (подходы выполняются подряд, пауза не более 15 секунд)

160x12x1; 140x7x1; 120x6x1; 100x8x1

Все дополнительные упражнения направлены на то, чтобы скомпенсировать отрицательное воздействие на организм основного упражнения — жима лежа.

Такое большое разнообразие жимовых упражнений в первую очередь оберегает спортсмена от перетренированности, а также попутно решает вопросы совершенствования техники выполнения соревновательного движения.

Например, жим под углом 30 градусов очень хорошо развивает способность к так называемому «срыву», который просто необходим для того, чтобы поднимать штангу после отдыха на груди.

Жим обратным хватом дает возможность научиться использовать широчайшие мышцы спины для выполнения начальной фазы соревновательного движения.

Данный подход к тренировкам особенно хорош, когда спортсмен двигается в свою номинацию. Для спортсмена, который уже пришел в необходимую номинацию, хорошо подойдет система подготовки Андрея Лучкова.

Тренировки очень простые, их всего две, иногда — одна в неделю. Вот пример для подготовки на 150 кг.

Тренировка №1

— русский жим — 20 кг на 20 повторов с различными вариациями, 1 подход; 50 кг на 8 повторов; 70 кг на 5-6 повторов; 100 кг — 5; иногда 120 кг на 3-4 раза; 150 кг на 3 повтора;

— три основных подхода: 150 кг -до упора. Отдых между основными подходами до 15 минут. Затем два упражнения по два подхода на грудь и два упражнения по два подхода на трицепс

Тренировка №2

-только русский жим, без подсобки.

Возрастные рамки и ограничения по здоровью.

В прошлом году на одних и тех же соревнованиях — «Русский исполин» — два моих ученика выполнили норматив «Элита русского жима». Одному из них на тот момент было 15 лет, а второму — 60.

Я думаю, что данный пример — лучший ответ на вопрос о возрастных рамках. Наш вид спорта в некоторой степени уникальный, потому как не имеет никаких противопоказаний и ограничений по здоровью.

Естественно, что некоторые функциональные ограничения отрицательно сказываются на результате, но совсем не перечеркивают перспективу. Если у вас есть две руки и туловище, то вы вполне можете заниматься русским жимом. Для выступлений нужно выполнить лишь один критерий физической подготовки — уметь выжать вес выбранной номинации не менее восьми раз.

Подсобные упражнения и подводка к соревнованиям русского жима.

На заключительных этапах подготовки к соревнованиям большинство квалифицированных атлетов в русском жиме оставляют только жим. Окончательная доводка и сверхвосстановление достигаются за счет исключения вспомогательных упражнений и двух-трех дней отдыха непосредственно перед стартом.

Какое количество тренировок в неделю считается оптимальным?

Ответить однозначно на этот вопрос, наверное, невозможно.

Многие спортсмены в русском жиме тренируются только дважды (этот вариант будет наиболее подходящим для спортсменов-совместителей), другие спортсмены тренируются значительно чаще.

Например, «Элита русского жима» Артем Кудаев, Александр Гладков. Андрей Мурашов. Андрей Гальцов, многократная рекордсменка Инна Нецветайлова, мастер спорта по русскому жиму Игорь Ширчков вообще не соблюдают традиционного недельного микроцикла. Тренировки этих спортсменов проходят в режиме 2×2 (два дня — тренировки, затем два дня отдыха).

Особенности питания при подготовке к соревнованиям по русскому жиму. Фармакология.

Питание в русском жиме должно быть более калорийным, чем в пауэрлифтинге, поскольку объем выполняемой работы в процессе тренировки значительно больше, соответственно и калорий тратится больше.

Пищевые добавки в моей практике себя практически не оправдали, больший результат давало правильное построение технологии тренировок. Перечисленные выше спортсмены во время подготовки использовали только аминокислоты и витамины. Но, например, «Элита русского жима» Игорь Еременко и Антон Епихин применяют добавки очень активно.

Попытки применения некоторыми спортсменами анаболических стероидов для увеличения результатов в русском жиме радикальной прибавки результатов не дали. Очевидно, что наибольшего эффекта от применения «химии» можно ожидать в «чертовой дюжине» и номинации 200 кг. В других номинациях их применение будет вызывать очень сильный пампинг и мешать увеличению результата.

Влияет ли на результат наличие большой мышечной массы и абсолютная сила?

Естественно, что мышечная масса и сила будут благотворно влиять на результат в русском жиме, в то время как общая выносливость мало повлияет на соревновательный результат, но очень пригодится в каждодневном тренировочном процессе.

Следует отметить, что серьезная мышечная масса набирается и в процессе тренировок. Хотя по всем канонам тренировок культуристов режим нагрузок русского жима должен «сушить»» мышцы. Однако, как показывает практика, даже работа в номинации 55 кг при правильной организации питания позволяет набрать серьезную мышечную массу.

Так, один из рекордсменов в номинации 55 кг -Эдуард Василенко — весит более 140 кг. Переход в более тяжелую номинацию у всех моих учеников сопровождался серьезными прибавками в мышечной массе.

Оптимальное количество повторений на тренировках русского жима.

В процессе тренировок используются подходы с различным количеством повторений. Условно мы делим подходы на силовые (5-10 повторений) и многоповторные (более 15 повторений). Количество повторений в подходе в большой степени зависит от номинации, к которой готовится спортсмен.

Например, при подготовке к работе на 55 кг количество повторений за всю тренировку может достигать 80. А при работе со 125 кг, скорее всего, не превысит 25. В силовых тренировках количество повторений будет уменьшаться до 5-8.

Необходимо ли делать проходки на максимум?

Например, если спортсмен хочет выступать в категории 100 кг, а на тренировке хочет пожать 200×1.

Если спортсмен ставит перед собой конкретную цель пожать 200×1, то, конечно же, без проходок не обойтись.

А вот если просто тренироваться для русского жима, в этом нет необходимости. Более того, я считаю, что проходки подвергают организм спортсмена неоправданному риску травмы и напрасно расходуют тренировочное время.

Я бы предложил заменить цель 200×1 на 200x5x5. Это намного круче и в разы безопаснее. Выполняя 5×5, вы и нагрузку получите хорошую, и от травм себя застрахуете, и до 200 доберетесь, скорее всего, меньшее время.

Существует ли в методике тренировок по русскому жиму разделение упражнений по мышечным волокнам?

Нет, из серьезных атлетов (выше МС) у нас никто этим не занимается, да и на режимах работы в русском жиме все мышечные волокна бывают задействованы по максимуму и без специальных режимов тренировки.

Рекомендации по выходу на пик формы.

Собственно пика формы в общепринятом виде в русском жиме не существует, особенно у начинающих спортсменов. Мне удавалось поддерживать непрерывный рост результатов в течение года, не планируя специальных тренировочных циклов.

Работа над силовой выносливостью не дает столь сильной разрушающей нагрузки на связки и суставы, как работа с максимальными весами. Кроме того, от многоповторной работы очень хорошо укрепляется связочный аппарат. Это дает возможность длительное время находиться на пике формы.

Надо стараться, круг за кругом проходя тренировочные микроциклы, одерживать маленькие победы над собой и прибавлять хотя бы одно повторение к тому, что было раньше. В русском жиме пока никому не удавалось, сделав удачный цикл подготовки, прибавить сразу 20 повторений.

Как правило, они прибавляют по 1-2 повторения, реже по 4-5, и почти никогда больше. Серьезные прибавки случаются разве что при переходе в более легкие номинации.

Сколько раз в году можно выступать по русскому жиму, показывая высокие результаты?

Спортсмены нашего клуба, как правило, выступают на всех мастерских турнирах, которые проводит федерация русского жима. Получается, что более шести соревнований в год.

В 2012-м Артем Кудаев участвовал в соревнованиях более десяти раз. В каждом турнире показывая результаты, превышающие российские рекорды. Считаю, что 6-8 соревнований в год хорошо и положительно скажутся на мотивации спортсмена к тренировкам и не вызовут сильного психологического утомления.

Необходимо ли при подготовке к русскому жиму разделять тренировки на тяжелые/средние/легкие?

Деление тренировок на более тяжелые и более легкие, конечно же, существует, но оно имеет несколько другой вид, чем принято традиционно.

В русском жиме тренировки бывают с силовой направленностью, т. е. имеют меньший объем тренировочной работы как по КПШ (количеству подъемов штанги), так и по тоннажу, но в них больше интенсивность (тоннаж /КПШ).

Многоповторные тренировки имеют значительно большие объемы (КПШ и тоннаж), но значительно меньшую интенсивность. Например, рабочие подходы одного и того же реального спортсмена в одном недельном микроцикле в силовую тренировку выглядели следующим образом: 100x5x5 (КПШ — 25. Тоннаж — 2500. Интенсивность — 100), в многоповторную — 70x20x5 (КПШ — 100, тоннаж — 7000, интенсивность — 70).

В данном примере вторая тренировка, несмотря на значительно меньший вес штанги, получается более тяжелая, после нее следует два дня отдыха, потому что в обратном порядке эти тренировки выполнить очень сложно.

Многие спортсмены пробовали оперировать делением на тяжелые/средние/легкие по аналогии с традиционным пауэрлифтингом, но, увы, результаты оставляли желать лучшего, прирост результата или останавливался, или вообще получал отрицательную динамику.

Источник материала — журнал «Железный мир»: 2013/1-2.

bodysportal.com

Смотрите так же:

  • Транспортный налог кбр Транспортный налог в Нальчике Воспользуйтесь калькуляторов транспортного налога в Нальчике для получения суммы налога. Калькулятор учитывает регион расчета, а также характеристики автомобиля и выдает результат с минимальной погрешностью. […]
  • Разрешение dpi для баннера ТРЕБОВАНИЯ К ПЕЧАТИ БАННЕРА (РАЗРЕШЕНИЕ, ФОРМАТ) в Типографии Итак, вы решили заказать рекламный баннер. В каком виде должна находиться картинка для достижения наилучшего результата? Наиболее удобны форматы . cdr , . eps , . tiff . […]
  • Проживание и наем жилплощади Аренда жилой площади ГУП «МГЦАЖ» предоставляет для длительного проживания на условиях коммерческого найма 1-но, 2-х, 3-х комнатные квартиры по адресу: г. Подольск, ул. 43-й Армии, д. 23. Квартиры с муниципальной отделкой, пригодны для […]
  • Вакансии с проживанием в анапе 2018 Вакансии с проживанием в анапе 2018 Лечебно-оздоровительный комплекс Витязь • Анапа Домработник Небожанова Наталья Михайловна • Анапа Мисс Няня • Анапа Официанты с проживанием Медицинский центр София • Анапа Разнорабочий -сторож с […]
  • Работа в балашихе в суде Юристы в Балашихе 871 специалист Цены: от 500 до 20 000 / усл. Цены: от 2999 до 80 000 / усл. Цены: от 1499 до 30 000 / усл. Цены: от 1999 до 150 000 / усл. Цены: от 4999 до 150 000 / усл. Юристы — широкая база специалистов 686 […]
  • Как перейти на упрощенный налог Переход на УСН в 2018 году Упрощенка привлекательна для многих компаний и предпринимателей, которых не устраивает их налоговый режим из-за сложного учета или высоких налогов. Руководители бизнеса задаются вопросом, когда можно перейти на […]

Обсуждение закрыто.