10 правил пресса

Оглавление:

Качаем пресс дома — правила, рекомендации, видео тренировок

Если мы качаем пресс дома правильно, эффект не заставит себя долго ждать.

Представления об идеальном теле постоянно меняются, но красивый подтянутый живот и тонкая талия никогда не выходят из моды. Вне зависимости от того, стремитесь ли вы к рельефным кубикам или просто хотите сделать живот более плоским, всё начинается с правильной тренировки пресса.

Регулярно посещать спортзал удаётся далеко не всем, но упражнения на мышцы живота тем и хороши, что их достаточно легко выполнять дома самостоятельно. Такие тренировки – оптимальный вариант для многих из нас. Если мы качаем пресс дома, разумеется, как и в зале, необходимо соблюдать определённые правила. Это повысит эффективность упражнений и сделает их безопасными.

Пресс – это не только красиво, но и важно для здоровья

Гармоничное развитие мышц живота важно не только для эстетической привлекательности, но и необходимо нашему организму для правильной работы и поддержания внутренних органов.

Помимо формирования красивого силуэта, мышцы живота выполняют следующие функции:

  • сгибание и повороты позвоночника;
  • стабилизация корпуса;
  • поддержка внутренних органов;
  • помощь пищеварению;
  • участие в родах.

Поэтому качать пресс дома необходимо всем, кто хочет сохранить своё здоровье, в особенности молодым женщинам.

Немного об анатомии мышц живота

Для того чтобы успешно подтянуть живот в домашних условиях, нужно иметь определённые знания о строении мышц. Это поможет осознать важность комплексного подхода к тренировке.

Для того чтобы правильно качать пресс дома важно знать, какие именно мышцы мы качаем.

Мышцы живота состоят из 3 частей.

  1. Прямые мышцы. Именно на прокачку этой части пресса рассчитаны самые популярные упражнения (так называемые скручивания). Именно прямая мышца живота и ее сухожильные перемычки формируют кубики пресса.
  2. Поперечные мышцы. Эти мышцы расположены непосредственно под прямыми. Главной функцией наиболее глубоких мышц пресса является поддержка внутренних органов. Их укрепление способствует формированию утончённого силуэта.
  3. Косые мышцы. Многие женщины осознанно избегают упражнений на развитие этих мышц из-за уверенности, что они приведут к исчезновению талии. На самом деле, добиться такого побочного эффекта практически невозможно. А неразвитые косые мышцы, напротив, могут негативно повлиять на талию, сделав её несимметричной.

Как правильно качать пресс дома и задействовать все перечисленные мышцы? Ответ однозначен — только комплексная тренировка поможет добиться красивого подтянутого силуэта и заветных кубиков.

Важно понимать, что упражнения на развитие пресса не приводят к интенсивному сжиганию жира. Поэтому если вы хотите достичь подтянутого живота в домашних условиях и сбросить лишний вес, сочетайте занятия с диетой и кардио. Такая комбинация обеспечит достаточно быстрый результат.

Рекомендации

Если вы будете качать пресс дома, воспользуйтесь следующими советами.

  1. Лучшее время для тренировки — вечер, так как утром мышцы спины слишком расслаблены и больше подвержены травмам.
  2. Занимайтесь через час-два после лёгкого приёма пищи.
  3. Всегда выполняйте усилие на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
  4. Держите голову прямо и старайтесь не напрягать шею.
  5. Стремитесь к тому, чтобы выполнять 3 подхода по 30 повторений каждого упражнения. Начните с 12-15 повторов. Помните, что качественная техника намного важнее числа повторений.
  6. Вначале проводите 3 занятия в неделю, постепенно доведите их число до 5. Тренировки дома не столь интенсивны, как в спорт зале, поэтому можно выполнять их чаще.
  7. Не занимайтесь по одной программе слишком долго. Мышцы способны адаптироваться к нагрузке. Целесообразно менять план занятий каждые 1,5-2 месяца. Новички могут использовать видео тренировки, которые часто называются «качаем пресс дома». Несколько примеров такой тренировки вы найдете в конце статьи.

План домашней тренировки на пресс

Итак, как правильно качать пресс дома? Комплексная тренировка должна включать 3 элемента: короткая разминка, собственно упражнения и растяжка.
В качестве разминки подойдут несколько минут бега на месте, махи ногами и руками, а также повороты корпуса. Выполняйте все движения в среднем темпе.

Теперь можно приступить к упражнениям.

    Классические скручивания. Примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и положите руки под голову. Медленно поднимите верхнюю часть корпуса и опуститесь.

Скручивания — классическое упражнение, которое поможет подтянуть живот в домашних условиях.

Такой вариант скручиваний направлен на проработку косых мышц живота.

Обратные скручивания необходимо выполнять, держа ноги согнутыми под прямым углом.

Поза планки — статическое упражнение на пресс.

Выполняя упражнения, не забывайте соблюдать рекомендации о том, как правильно накачать пресс дома.

Помните, что для эффекта жиросжигания следует включить в план занятий кардио упражнения. Они принесут наилучший результат, если выполнять их сразу же после силовых.

Завершите занятие растяжкой. Лягте на спину и потянитесь. При этом вы должны почувствовать сильное расслабление.

Таким образом, каждый может подтянуть живот в домашних условиях. Главное — начать занятия и помнить, что их регулярность не только изменит фигуру, но и отразится на здоровье.

Пример видео тренировки на пресс

just-fit.ru

Как накачать пресс девушке в домашних условиях

Как накачать красивый пресс девушке дома

Ваш пресс далек от совершенства? Жировые складки собираются в непривлекательную «гусеничку»? Не расстраивайтесь, всё можно исправить! Соблюдайте наши рекомендации, и ваша талия потеряет 5 сантиметров за первый месяц. Мы предлагаем новую систему прокачки пресса для девушек в домашних условиях, которая за 6 упражнений прорабатывает все группы мышц живота и сжигает до 450 Ккал. Комплекс не имеет возрастных ограничений и подходит для девушек разной комплекции. Результат: рельефный животик + тысячи восторженных взглядов. Также вы познакомитесь с золотыми правилами, как накачать пресс, как поддержать фигуру стройной, чем правильно питаться и как вернуть плоский животик после родов.

5 золотых правил для девушек: как начать эффективные занятия

    Цель — важная мотивационная и движущая сила. Возьмите блокнот, ручку и сантиметр. Измерьте параметры и запишите. А рядом обозначьте желаемые циферки. Если разрыв кажется недостижимым, вы глубоко заблуждаетесь. Даже 30 лишних килограммов превращаются в упругий животик с кубиками.

Выбор места для занятий – дом или тренажерный зал. Если очень стесняетесь фигуры, накачать мышцы пресса можно и нужно дома. Зал для новичка – это затраты на личного тренера и психологический дискомфорт.

Не обязательно заниматься запертой в комнате. Возьмите коврик под мышку, бутылку воды, список упражнений и отправляйтесь в лес, на озеро или даже на крышу. Чистый воздух и пространство помогают сжигать жиры и влияют на результат упражнений.

  • Подготовка спортивного инвентаря. Чтобы домашние тренировки эффективно убирали жирок с талии и боков, купите гантели по 1,5-2 кг, фитбол и скакалку. Нет возможности приобрести инвентарь? Не беда! Возьмите две пластиковые бутылки и налейте доверху воду или засыпьте песок/землю. Теперь у вас появились гантели. Идем дальше!
  • Дневник тренировок. Это тетрадка или блокнот, где расписаны комплексы упражнений и диета на ближайшие две недели. Поверьте, без дневника девушки срываются, так что вещь первоначальной важности.
  • Первая тренировка. Гантельки купили, место выбрали и даже дневник завели, а первую тренировку откладываете «на потом»? Девчонки, так нельзя. 95% откладываний заканчиваются ничем, а жирок продолжает расти. Вы сильны духом? Докажите это и начните первую тренировку незамедлительно!
  • Первая неделя: сокрушительный удар по прессу до кубиков

    Таблица, приведенная ниже, не просто кучка упражнений, а полноценный мануал для идеального пресса девушки, который можно накачать в домашних условиях. Количество повторов подобрано для начального уровня с учетом сложности упражнений. Если не справляетесь или кажется слишком тяжело, тогда не мечтайте о похудении и продолжайте уверенно набирать вес.

    Рекомендуем выполнять упражнения 4 раза в неделю через день. В промежуточные дни обязательно делайте кардио (о нем читайте ниже) или устраивайте пробежку примерно на 0,5-1 час.

    Вам нужен результат, верно? Хотите убрать жир с живота за неделю? Тогда не ленимся, поднимаем булочки и соблюдаем тренировку строго по расписанию.

    www.allwomens.ru

    10 правил дальних путешествий

    Как правильно организовать многодневную поездку

    Есть много людей и блогеров, которые обожают путешествовать на своем автомобиле. Они наездили сотни тысяч междугородних километров и накопили огромный опыт. Мы собрали их лучшие советы, которые пригодятся всем.

    Найдите попутчика

    Все, как один, говорят, что в дальнюю дорогу нужно отправляться с кем-то, с кем можно поговорить. Не просто так водители-дальнобойщики все время общаются по рациям. Статистика это подтверждает: большинство аварий, произошедших по причине того, что водитель уснул, случаются с теми, кто ездит один.

    Разговор в дальней дороге — очень важная вещь, своего рода индикатор бодрости водитель. Если разговор идет живо — все хорошо. Если возникают длинные паузы, нужно останавливаться и отдыхать или меняться.

    Приберитесь в машине

    Опытные путешественники советуют перед дальней поездкой навести порядок в машине. Под порядком подразумевается в первую очередь то, что нужно выкинуть всё лишнее: фантики, бутылки, чеки, просроченные шоколадки, грязные тряпки, стаканчики из-под кофе, аквариум и прочий хлам, который вы долгое время возили с собой в багажнике, собираясь отвезти то ли на дачу, то ли на свалку. Прошерстите подлокотник, бардачок, ниши в дверях, багажник.

    Росстат зарегистрировал рекордную за 10 лет дефляцию

    Составьте примерный план путешествия

    Жить одним днем и действовать по обстоятельствам — это весело и интересно. Но, когда дело касается долгих путешествий длиной от двух дней, важно заранее продумать, где можно остановиться на ночлег. Спать в машине, конечно, можно, но выспаться удастся вряд ли. Особенно, если вы в машине не один.

    Еще очень важно понимать, где вы должны ехать, какие города и деревни проезжать. Навигатор — это штука хорошая, но иногда он может подвести.

    Снимите с карты наличные

    Очень важно иметь в дороге наличные деньги. Не для того, чтобы «договариваться» с гаишниками — этого никто как раз делать не рекомендует, — а чтобы можно было расплатиться с кем-то за помощь, за ночлег, за бензин, в конце концов. На всех заправках, конечно, есть терминалы для оплаты картой, но, бывает, что нет связи или они подвисают на часы. Да и вообще, наличные пригодятся в экстренном случае, например, если вы потеряете карты. Главное — не хранить их вместе.

    Сообщайте родственникам, где вы находитесь

    Многие из нас привыкли звонить родным по приезду на место, мол, я добрался, все хорошо. Но опытные путешественники рекомендуют взять себе за правило раз в час или раз в два часа отправлять близким смс со своим местом положением. Так и родным будет спокойнее, и вас, случись, не дай бог что, найдут быстро.

    Возьмите с собой запасной ключ от машины

    Обязательно берите с собой в путешествие второй ключ от машины и храните его отдельно от первого. Иногда случается, что ключ теряется или остается в закрытой машине. Когда запасного ключа у вас нет, это превращается в огромную проблему, на решение которой уходит много денег и времени. Но когда второй ключ с собой, все намного проще.

    Возьмите с собой предохранители и скотч

    Многое советуют взять с собой в путешествие теплые вещи, запас воды, канистры, аптечку и многое другое. Мы не будем перечислять банальные вещи. Упомянем разве что набор предохранителей и скотч (желательно армированный, но можно и обычный). Предохранители стоят недорого, но бывают очень нужны, когда, например, перестает работать прикуриватель или бортовая розетка на 12 Вольт, которая заряжала смартфон, видеорегистратор, радар-детектор и сумку холодильник.

    Скотч же может пригодиться в очень многих ситуациях. Им можно приклеить отвалившийся в небольшом ДТП бампер или фару, например.

    Не пытайтесь наверстать время скоростью

    Любой путешественник со стажем скажет вам, что средняя скорость гораздо важнее максимальной. Проще ехать все время со скоростью 90 км/ч, чем сначала стоять в пробке, а потом пытаться наверстать упущенное время, гоня со скоростью 150. Езда на высокой скорости очень изматывает и утомляет.

    А еще вам будет полезно знать, что пятиминутная остановка в действительности сжирает у вас не пять минут, а около десяти — время тратится на торможение, разгон и дополнительные обгоны. Так что, если вы из тех, кто пытается минимизировать свое время в пути — справлять нужду лучше параллельно тому, как заправляется машина, а не останавливаться для этого отдельно.

    И еще. Никогда не рассчитывайте, что вы будете ехать с высокой средней скоростью. Как правило, средняя скорость находится в районе 70 км/ч или даже меньше, если на пути много деревень. Психологически будет легче ехать, если вы заранее учтете то, что будете ехать медленно. Более того, придерживаться графика движения в долгом путешествии гораздо проще, не превышая скорость, а выезжая на час-полтора раньше.

    Оригинальные разработки на базе ВАЗ-2108

    Наслаждайтесь дорогой

    Тот, кто считает, что автомобильное путешествие состоит только из пунктов А, В, С и так далее, заблуждается. Не считая саму дорогу за часть путешествия, вы многое теряете. Вы проезжаете много красивых мест, где можно остановиться и сфотографироваться. В деревнях часто встречаются маленькие нестандартные музеи, а между ними поля и леса невероятной красоты. Если не превращать дорогу в гонку, то путешествие станет намного интересней, приятней и запомнится гораздо больше. Путешественники рекомендуют никогда не проезжать мимо какого-то интересного места. Остановитесь хотя бы на 10 минут, сделайте фото, поговорите с местными жителями, разомнитесь и езжайте дальше.

    Не отказывайте себе в комфорте

    Если вам удобно вести машину в пижаме, не отказывайте себе в этом. Часто на дороге встречаются люди, которые зимой едут в пуховиках, потому что сначала было холодно, а потом они не захотели останавливаться, чтобы раздеться. Между тем, комфорт и безопасность тесно связаны. Единственное, что не стоит делать, — одевать на ноги сланцы. Они цепляются за педали, слетают с ноги, в них устает пятка — оставьте их лучше для пляжа.

    Кто на самом деле должен решить проблему обманутых дольщиков

    Правда о падении мощности, обслуживании и ремонте

    Ошибки эксплуатации, которые совершают даже опытные водители

    svpressa.ru

    Как накачать кубики на животе: 10 советов

    Начните с диеты

    Жирное, сладкое, мучное — вот цена заветных кубиков на животе. Если не исключить это из рациона и вообще не начать следить за питанием, любые тренировки будут как мертвому припарки. Пресс есть у всех, но он скрывается под слоем жира. Есть нужно чаще, небольшими порциями и ни в коем случае не голодать, чтобы не замедлять обмен веществ.

    Займитесь кардио

    Кубики на животе становятся видны только в том случае, если толщина жировой складки живота не превышает 1 см. Поэтому главная задача — избавиться от излишков жира. Кстати, качать пресс тоже хорошо — эти упражнения задействуют и корпус, и руки, и ноги. Просто нужно понимать, что сжечь жир локально невозможно (это самый стойкий фитнес-миф!). Что вам нужно, так это умеренные кардионагрузки 2-4 раза в неделю по 45-60 минут при пульсе 130-150 ударов в минуту.

    Не гонитесь за повторами и подходами

    Считается, что без нарушения техники вы можете сделать не больше 20 повторов упражнения на пресс. Остальное пойдет не впрок — следующие повторы вы будете выполнять за счет сгибателей бедер, которым это совсем не полезно. В общей сложности на пресс стоит тратить не больше 10-15 минут до, во время или после тренировки. Новичкам вообще достаточно выполнять всего пару легких упражнений в два подхода. И в любом случае до следующей тренировки на пресс должно пройти не меньше 48 часов полноценного отдыха.

    Работайте с весами

    Кубики на животе ничем не хуже остальных мышц, а значит, если вы хотите нарастить массу, нагружайте их дополнительным весом. Его можно использовать в наклонах корпуса стоя у блока или подъемах корпуса в «римском стуле». Скручивания на наклонной скамье можно выполнять с блином или гантелью. А если изловчитесь прикрепить груз к ногам, делайте с отягощением и подъемы ног, только очень осторожно!

    Качайте пресс не чаще 1-2 раз в неделю

    Если вы тренируетесь с отягощениями, более частые тренировки на пресс не дадут мышцам восстановиться. Обязательные компоненты тренировок на набор массы — правильное питание и грамотный отдых. На занятиях вы только готовите свои мышцы к тому, чтобы благодаря питанию и отдыху они увеличились в размере.

    Заново изучите технику скручиваний

    Мы все знаем эти упражнения еще со школьных уроков физкультуры, но в большинстве случаев делаем их неэффективно. Просто складываться корпусом к ногам, сгибаясь в тазобедренных суставах, — бессмысленно. Правильная техника — когда вы скручивайтесь как улитка, сокращая мышцы живота и прижимая подбородок к груди. И при этом нужно толкать вверх грудную клетку, а не тянуться головой — именно из-за этой ошибки у многих новичков на следующий день после тренировки на пресс болит шея. И наконец, на наклонной скамье нельзя отклоняться сильно назад — это опасно для позвоночника.

    Не забывайте про спину

    Золотое правило — качать пресс нужно вместе со спиной. Если в погоне за кубиками на животе вы не замечаете ничего вокруг, то очень скоро позвоночник, имея сильные мышцы с одной стороны и слабые с другой, может пострадать из-за неравномерной нагрузки. Работаете над кубиками — позаботьтесь о поперечной мышце живота, сильных мышцах спины и фиксаторах лопатки. Как минимум регулярно выполняйте гиперэкстензии.

    Знайте меру!

    Высушенный пресс с кубиками — скорее, мужская история. Женщинам не только чрезвычайно сложно, но и опасно стремиться к такой картине. Если у девушки угадываются два верхних кубика на животе — это еще нормально. Но не больше! Нарушение жирового баланса, сбой в обменных процессах и угроза здоровью репродуктивной системы — рельефный живот всего этого не стоит. И если у вашей подруги / знакомой / тренера прорисовываются все кубики на животе и нет никаких проблем со здоровьем, это совершенно не значит, что и вы безболезненно приобретете «мужской» пресс. Мы все разные!

    Используйте оборудование

    В упражнениях на пресс погасить рывковое усилие, опасное для сгибателей таза, помогут упругие амортизаторы. А опора на фитбол или BOSU даже в обычных скручиваниях позволит нагрузить весь комплекс мышц живота. Кроме того, мышцы пресса будут работать даже между повторами — когда вам придется сохранять равновесие.

    Делайте нелюбимые упражнения

    Если вам нравится упражнение, значит, оно дается вам слишком легко. Делайте то, что терпеть не можете, — именно это самые эффективные упражнения для вас. Например, новичков хорошо продвинет вперед обычная планка, но через пару недель пора браться за подъемы ног в висе или в упоре на локтях.

    www.jv.ru

    10 лучших упражнений для пресса, которые можно выполнять дома

    Хотите иметь стройный и подтянутый живот? Мы расскажем, как накачать пресс дома.

    Красивый плоский живот – мечта любой женщины, следящей за фигурой. Добиться желаемого результата можно с помощью эффективных упражнений для пресса, которые легко выполнять в домашних условиях. Чтобы накачать пресс, вам не потребуются специальные снаряды и тренажеры, только терпение и упорство.

    Упражнения для верхнего пресса

    Эти упражнения направлены на проработку мышц верхней половины живота. К тому же они убирают жировые «кармашки», которые часто появляются под грудью.

    Упражнение 1 – Скручивания

    Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки сцеплены за головой.

    Сделайте выдох через рот и поднимайте верхнюю часть корпуса, поворачивая ее вправо или влево. На выдохе вернитесь в исходное положение. Во время каждого подъема локоть должен стремиться к противоположному колену. Следите, чтобы лопатки не отрывались от пола: работать должны только мышцы верхнего пресса. Не напрягайте мышцы шеи.

    Подъем туловища с поворотом в одну сторону – это 1 повтор. Выполните 3 подхода по 10 повторов.

    Упражнение 2 – «Перочинный ножик»

    Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты за головой.

    На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и корпус, задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Очень важно, чтобы ноги и корпус не отставали друг от друга, их движения должны быть слаженными. Если получится, постарайтесь не опускать руки и ноги на пол полностью, а удерживать их на высоте 2-3 сантиметров.

    Выполните 2 подхода по 10 повторов.

    Упражнение 3 – Подъем бедер

    Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

    На выдохе поднимайте прямые ноги вверх, пока они не образуют с корпусом угол 90 градусов. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение. Все движения должны быть неторопливыми и плавными, без рывков. Если поначалу вам очень сложно выполнять упражнение, слегка согните ноги в коленях.

    Выполните 2 подхода по 7 повторений.

    Упражнения для нижнего пресса

    Низ живота – слабое место у многих женщин, ведь работа над этой зоной требует немалых усилий. Следующие упражнения помогут справиться с непростой задачей.

    Упражнение 1 – Обратные скручивания

    Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела.

    Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь напрягать только мышцы нижнего пресса. Верните ноги в перпендикулярное положение.

    Выполните 2 подхода по 10 повторений. В перерыве между подходами опустите прямые ноги на пол.

    Упражнение 2 – «Велосипед»

    Исходное положение: лежа на полу, руки сцеплены за головой, ноги прямые.

    Поочередно тянитесь левым коленом к правому локтю, а затем наоборот – правым коленом к левому локтю. Свободная нога должна быть прямой и не должна касаться пола.

    Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

    Упражнение 3 – «Ножницы»

    Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища.

    Поднимите прямые ноги над полом на 10-15 сантиметров. Делайте широкие махи ногами в горизонтальной полости, разводя и скрещивая их, как концы ножниц. Старайтесь выполнять упражнение в максимально высоком темпе.

    Сделайте столько повторений, на сколько у вас хватит сил. Затем отдохните 1-2 минуты и выполните еще 1-2 подхода.

    Упражнения для косых мышц живота

    Подтянутые боковые мышцы живота – залог тонкой талии и красивого рельефа фигуры. Обязательно включите их в свой комплекс упражнений для пресса.

    Упражнение 1 – Скручивания сидя

    Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, корпус отклонен назад на 45 градусов, руки согнуты в локтях.

    Поворачивайте корпус поочередно вправо и влево, помогая себе согнутыми руками. Таз и ноги должны оставаться неподвижными. Выполняйте упражнение в максимально возможном темпе.

    Выполните столько повторений, сколько сможете. Затем устройте небольшой перерыв и выполните еще 2 подхода.

    Упражнение 2 – Скручивания лежа

    Исходное положение: лежа на полу, руки разведены в стороны или сцеплены за головой, ладони лежат на полу, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под углом 90 градусов, между коленями можно зажать небольшой мячик.

    Согнутые ноги опускайте поочередно вправо и влево, стараясь не выронить мячик. Колени должны опускаться как можно ниже. Таз можно отрывать от пола, а вот лопатки и плечи должны быть плотно к нему прижаты.

    Выполните 3 подхода по 10 повторений.

    Упражнение 3 – Косой мостик

    Исходное положение: лежа на боку с упором на предплечье и локоть, корпус прямой, ноги вытянуты и находятся одна на другой, нижнее бедро касается пола, вторая рука вытянута вдоль туловища.

    Оторвите бедра и таз от пола так, чтобы корпус и ноги составляли прямую линию. Ваш вес должен быть распределен между боковой поверхностью ступни и предплечьем руки, стоящей на полу. Задержитесь в верхней точке так долго как сможете, затем вернитесь в исходное положение.

    Сделайте 5 повторений.

    Упражнение на все группы мышц брюшного пресса

    Планка – универсальное упражнение, которое позволяет укрепить весь мышечный каркас. Вы можете выбрать любую его разновидность, в зависимости от поставленной цели.

    Классическая планка

    Исходное положение: лежа, руки опираются на предплечья, а ноги – на пальцы стоп, все тело вытянуто в одну линию.

    Одновременно напрягите мышцы спины, живота, рук и ног. Оставайтесь в этом положении максимально долго. Следите за тем, чтобы не появлялся прогиб в области поясницы. Опуститесь на пол.

    Повторите упражнение 3-5 раз.

    Этот комплекс упражнений позволит накачать мышцы пресса дома. Все, что вам для этого необходимо, – заниматься не реже 3 раз в неделю.

    www.wclub.ru

    Смотрите так же:

    • Штрафы автосервису Штрафы автосервису Главная ОСНОВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ Судебная практика Суд удвоил суммы штрафов автосервису ООО «Прокси Центр» В соответствии со ст. 32.2 КоАП РФ административный штраф должен быть уплачен лицом, […]
    • Налог для потента Какие налоги нужно платить на патентной системе налогообложения Предприниматель, который перешел на патент, освобождается от уплаты (п. 10, 11 ст. 346.43 НК РФ): НДФЛ (в части доходов, которые получены от деятельности на патенте). […]
    • Как написать претензию в налоговую Жалоба на бездействие налоговой инспекции: образец Актуально на: 13 июля 2017 г. Жалоба на бездействие налогового органа (образец) Если плательщик считает, что налоговики бездействовали в то время, когда должны были действовать, и из-за […]
    • Уровень пенсии по потере кормильца Центр юридической помощи Оказываем бесплатную юридическую помощь населению Размер пенсии по потере кормильца в 2018 Уход из жизни кормильца всегда влечет за собой негативные последствия для членов семьи, так как в месте с умершим […]
    • Оренбург деньги под расписку Деньги в долг в Оренбурге Деньги в долг Получить заем просто: Имею большой опыт предоставления займов физическим лицам в Оренбурге и Оренбургской области, а также жителям других субъектов Российской Федерации. Помогаю людям находить […]
    • Образец заполнения заявление на замену водительского удостоверения 2018 Как написать заявление на замену водительского удостоверения? Право управления транспортным средством в рамках определенной категории подтверждается выдачей специального документа — водительского удостоверения, имеющего ограниченный срок […]

    Обсуждение закрыто.